Без FODMAP. И живот не болит

Нет FODMAP. И живот тоже не болит.
Исследования показывают, что большинство участников гонок, которые длятся более 2 часов, испытывают так называемый желудочно-кишечный синдром, вызванный физической нагрузкой (EIGS). Общие симптомы включают метеоризм, спазмы желудка и кишечника и даже диарею.
Сергей Ионов преодолел 217-километровую дистанцию ультрамарафона Badwater в Долине Смерти и провел почти 27 часов в ужасной жаре, но такого он не испытывал. Кроме того, он не нуждался в туалете. В интервью с ним ОН прямо описывает свое питание во время гонки, но опускает важный аспект - предсоревновательную диету, основанную на принципе "низкой FODMAP". В статье, опубликованной в канадском журнале Running Magazine за 2021/7/14, "Проблемы с желудком в день забега?"Диета с низким содержанием FODMAP может быть ответом" объясняет суть этой диеты в краткой и очень понятной форме. Running Expert опубликовал перевод статьи с незначительными дополнениями и пояснениями.
FODMAP расшифровывается как "сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы". Эти короткоцепочечные углеводы могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, главным образом у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Пациентам с синдромом раздраженного кишечника регулярно назначают диету с низким содержанием FODMAP, но недавние исследования показывают, что спортсмены на выносливость, особенно бегуны, также могут использовать диету с низким содержанием FODMAP за несколько дней до соревнований, чтобы избежать проблем с желудком во время выступления.
Что такое FODMAP? Справка из клиники "Атлас"
В последнем научном обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в 2021/2, "Влияние общей диеты, которую спортсмены на выносливость применяют для спортивных результатов", изучалось влияние различных диет на показатели выносливости спортсменов и общее состояние здоровья.
Те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием FODMAP за день до старта, имели значительно меньше проблем с желудочно-кишечным трактом во время гонки.
Дело в том, что FODMAP - это разновидность сахаров и сахарных спиртов, которые медленно усваиваются организмом и вызывают процессы брожения в кишечнике. Вот продукты, которых следует избегать накануне гонки:
Овощи, такие как лук, чеснок, капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, свекла, спаржа. Косточка (персик, вишня и т.д.), сухофрукты, фруктовый сок, орехи, мед. Бобовые, пшеница, рожь; молочные продукты с высоким содержанием лактозы; искусственные подсластители - сорбит, ксилит и др.
Кажется, что все запрещено, но это не так. Нет никаких ограничений в потреблении картофеля, риса, овсянки, мяса без лактозы, яиц, сыра, огурцов, кабачков, моркови, бананов, клубники и черники. Список разрешенных не является полным.
Важно отметить, что если спортсмен в целом здоров и у него нет синдрома раздраженного кишечника, диету с низким содержанием FODMAP следует продолжать в течение очень короткого периода времени (не более чем за 1 неделю до старта). Многие продукты FODMAP являются важным источником пребиотиков, полезных для кишечника. То есть, мы говорим исключительно о планировании питания перед соревнованиями.
Медицинская статья, содержащая подробный список продуктов, разрешенных и запрещенных при этом типе диеты: "Диета с низким содержанием FODMAP при СРК: список продуктов, которые следует есть и избегать".
Российские врачи при СРК советуют диету "Стол 3" и "Стол 4", но на практике их рекомендации основаны на других подходах и могут противоречить вышеуказанным принципам. На этих "столах" разрешены молочные продукты и цельнозерновой хлеб, например, для усиления перистальтики кишечника. Поэтому при редактировании предконкурсного меню вам следует сосредоточиться на составе продукта и проверить содержимое FODMAP.
Фото: thesun. co. uk, atlas. ru.